4招秘诀：失眠症患者的福音！

失眠、睡不着觉可能是很多人都有过的经历，失眠问题说小可小，说大可大，有些人可以利用这一机会，将失眠转化为一些有正面意义的事件，例如进行一些艺术创作等。而有些朋友则备受失眠困扰，不仅影响自己的精神状态，严重的，甚至对工作生活都带来极大的负面影响。那么，在保持白天正常的作息和习惯，如按时起床、不饮过量提神饮料的基础上，怎么样可以尝试自主解决失眠问题呢？一下就介绍几种小方法：

方法一：改变认知法

患有失眠症的朋友最为常见的一种心理就是“越害怕失眠，就越容易失眠”的状态，从而每到睡觉的时候就有一种惧怕心理，担心自己“今天又要睡不着了”。而这种一直萦绕在心头的“害怕自己失眠”的认知，正是失眠的最大元凶。就如心理学上有句话叫做：“焦虑本身并不可怕，可怕的是对焦虑的焦虑”。一样的道理，失眠本身并不可怕，可怕的是对失眠的焦虑和恐惧。

失眠的朋友往往承受焦虑或情绪管理的能力相对较弱，而失眠可能代表自身潜意识里有需要察觉的情绪，或现实中有需要解决的问题，进而身体通过失眠的形式表现出来。因此，真正让你焦虑的可能并不是失眠本身，而是对失眠的“焦虑”。所以可以尝试着将你的认知调整为：“失眠并不可怕，这是一件很正常的事，每个人都有可能遇到，我也是其中的一个。失眠代表我有一定的情绪或者尚未解决的事件，因此我可以尝试着梳理一下自己的思维，或者暂时把它们放在一边。昨天我有一点失眠的情况，不代表今天及以后会一直有，我可以将这一问题放在昨天。”像这样，将自己的失眠问题进行“一般化”（又叫“普遍性”，即认识到许多人和自己一样，这样的问题只是暂时性的困境）处理后，就会感受到失眠本身带来的焦虑情绪已经大大减小，从而能够开始逐步进入睡眠状态。

方法二：呼吸调整法

有美国科学家曾声称，发现了一个可以帮助快速睡眠的“4—7—8睡眠法”。我们不妨可以试一试：首先，保持身体直立，舌头抵住牙齿后方的上颚。然后将肺部的空气通过口腔呼出，同时发出“呼”的声音。接下来闭上嘴巴，用鼻子吸气，同时数到4。接着再屏住呼吸数到7。最后，用嘴吐气，同时数到8。重复以上步骤三次。

研究出该方法的医生称，该方法有对抗焦虑、调节呼吸和放松神经的功效。并且建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。专家表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。也就是通过这样的呼吸形式，使身体得以放松。这也跟我们平时遇到紧张的事情，深呼吸进行调节的道理是一样的。

方法三：心理暗示法

小时候我们都听过，失眠有一个数“绵羊”方法。其实，这里有一个误区，因为这个方法来自于国外。英文的“sheep（绵羊）”跟“sleep（睡觉）”发音相近，因此当在数sheep的时候，大脑会自动关联到近音的sleep，于是产生一种心理暗示，使得身体可以接受大脑的指令，逐步进入睡眠状态。而这种情况，对于中国人可能不太合适，中国人所谓的数绵羊跟睡觉并无直接语音和语境联系，因而有人认为应该改为数“水饺”更为合适，因为汉语中的“水饺”与“睡觉”发音基本一致。

不过除了数“水饺”之外，还有一个心理暗示的方法也可以尝试一下，就是不断的告诉自己“我累了、我很困、我马上就要睡着了”。我们都有经历，冬天造成比较难以早起，因为我们醒来大脑就会无意识涌现一个思维“冬天很冷，我起不来”。而当你失眠的时候，在心理默念数遍“我很困”，也能够使得你的身体得到指令，进入睡眠前的放松状态，并逐步入睡，这就像是自己给自己的“催眠”。

方法四：身心合一法

最后这一点是结合自身经历失眠困扰后总结出来的方法。失眠的人往往容易在床上翻来覆去，不断的变化身体姿势等，以期能够快速进入睡眠。然而，越是这样频繁的更换姿势，越容易导致心境不安。

所以，在了解和使用过上述几种方法之后，最后的终极一招就是——保持身体不动——无论你感到情绪上多么的焦躁不安、大脑有多少想法和思绪涌现，都尽量保持纹丝不动的睡眠姿势。当身体安静下来了，心灵（大脑）也就自然而然随之慢慢的安静下来，进入“身心合一”的状态。一般只要能够完全保持身体姿势不动，持续数分钟，即可慢慢地进入睡眠状态。

以上各种方法之间是相辅相成的，可能其中某一种方法不一定适合每一个人，备受失眠症困扰的朋友可以逐一进行尝试，或者结合自身的情况综合使用。另外，在解决失眠症状的同时，也不要忘记找咨询师谈一谈或进行自我察觉，看看究竟是什么问题困扰着你的心绪，送根本上切除引发你焦虑失眠的源头。最后，祝愿每个人都能拥有一个轻松愉快的睡眠状态。