《非暴力沟通》

作者: [美] 马歇尔·卢森堡

出版社:华夏出版社

原作名:Nonviolent Communication: A Language of Life

译者: 阮胤华

出版年:2009-1

《非暴力沟通》这本书是卢森堡博士的代表作，它详细介绍了非暴力沟通的四个基本组成部分：观察、感受、需求和请求。这本书不仅是一本理论指导书，更是一本实践手册，它教会读者如何运用非暴力沟通来改善人际关系，增进相互理解和尊重。

核心内容

非暴力沟通的核心在于四个要素：观察、感受、需求和请求。

一、观察 观察是客观地描述事实，而不是评价或判断。它要求我们区分事实和观点，避免在沟通中引入个人的偏见。

二、感受 感受是我们对观察结果的内在反应。非暴力沟通鼓励我们表达自己的情感，而不是压抑或隐藏。

三、需求 需求是感受背后的驱动力。通过识别和表达我们的需求，我们可以更清晰地了解自己和他人。

四、请求 请求是明确表达我们希望他人如何行动以满足我们的需求。它不同于命令或要求，而是一种开放和合作的表达方式。

前言

在前言中，卢森堡博士强调了非暴力沟通的重要性。他指出，传统的沟通方式往往会导致误解和冲突，而非暴力沟通则提供了一种全新的视角，帮助我们建立基于相互理解和尊重的关系。

主要内容

一、建立连接

非暴力沟通的第一步是建立连接，这是一个至关重要的过程，因为它为有效沟通奠定了基础。在非暴力沟通中，建立连接意味着我们要超越表面的互动，与对方建立一种深层次的理解和共鸣。

1） 放下判断和预设 在沟通的开始，我们需要放下自己的判断和预设。这包括我们对对方的成见、对他们可能的反应的预测，以及我们自己对情况的解释。通过放下这些，我们为自己创造了一个开放的心态，能够更加客观和不带偏见地理解对方。

2） 真正倾听对方 倾听是建立连接的关键。在非暴力沟通中，倾听不仅仅是听到对方的话，更是要理解他们的感受和需求。这意味着我们要全神贯注地听，不仅仅是对方的言语，还包括他们的语调、表情和身体语言。通过这样的倾听，我们可以更深入地理解对方的内心世界。

3） 表达同理心 在倾听的过程中，表达同理心是非常重要的。同理心意味着我们能够从对方的角度出发，理解他们的感受和需求。我们可以通过重述对方的话来表达我们的理解和关心，比如说：“听起来你感到很沮丧，因为……”这样的表达方式可以让对方感受到被理解和尊重。

4） 避免评判和指责 在建立连接的过程中，我们需要避免评判和指责。评判和指责往往会让对方感到防御，从而阻碍真正的沟通。相反，我们应该寻找共同点，表达我们对对方情感的理解和尊重。

5） 创造安全的环境 为了建立连接，我们需要创造一个安全的环境，让对方感到他们可以自由地表达自己，而不必担心被评判或批评。这需要我们展现出开放和接纳的态度，让对方知道我们在这里是为了理解他们，而不是为了争论或赢得辩论。

通过以上这些步骤，我们可以与他人建立起真正的连接，为非暴力沟通打下坚实的基础。这种连接不仅能够帮助我们更好地理解对方，还能够促进更深层次的相互理解和尊重。

二、表达自己

在非暴力沟通中，表达自己是一个需要技巧和练习的过程。它要求我们以一种清晰、诚实且富有同情心的方式与他人交流。以下是表达自己的几个关键步骤：

1）观察：首先，我们需要清楚地观察并描述发生了什么，而不是立即做出评判或解释。例如，我们可以说“我注意到你今天迟到了10分钟”，而不是说“你总是迟到”。这种观察性的语言有助于我们保持客观，避免引起对方的防御心理。

2）感受：接着，我们要表达自己的感受，而不是隐藏或压抑它们。感受是我们对观察到的事物的内在反应，它们是我们需求是否得到满足的指示器。例如，我们可以说“当你迟到时，我感到失望”，这样既表达了我们的感受，也避免了指责对方。

3）需求：然后，我们要识别和表达自己的需求。需求是我们行动的动机，它们是我们内心深处的渴望。通过表达需求，我们可以帮助他人理解我们的感受背后的原因。例如，“我需要感到可靠和信任，这对我来说很重要”。

4）请求：最后，我们要提出明确的请求，告诉对方我们希望他们如何行动来满足我们的需求。请求应当是具体的、可行的，并且表达为希望而不是命令。例如，“我希望你能提前告诉我如果你会迟到，这样我可以调整我的计划”。

5）同情心：在表达自己的同时，我们也需要展现出同情心。这意味着我们要考虑到对方的感受和需求，以及我们的话语如何影响他们。同情心可以帮助我们建立更深层次的联系，并促进更富有成效的对话。

6）避免评判和指责：在表达自己时，我们要避免使用评判和指责的语言。这些语言会让对方感到被攻击，从而关闭沟通的大门。相反，我们应该使用“I”语言，比如“我感到……因为我需要……”，这样的表达方式有助于我们负责任地表达自己，同时尊重对方。

7）倾听反馈：在表达自己之后，我们需要倾听对方的反馈。这不仅包括他们的话语，还包括他们的非言语反应。通过倾听，我们可以更好地理解对方，并调整我们的沟通方式以满足双方的需求。

通过这些步骤，我们可以更有效地表达自己，同时也能够促进与他人的理解和连接。非暴力沟通的这种表达方式有助于我们建立更加开放、诚实和富有同情心的沟通环境。

三、倾听他人

在非暴力沟通中，倾听他人是至关重要的一环，它与表达自己同等重要。倾听不仅仅是等待说话的时机，而是一种深入的理解和同理心的体现。以下是一些关于如何有效倾听他人的要点：

1）全神贯注：当他人在说话时，我们需要给予完全的注意力。这意味着放下手机，停止思考自己接下来要说的话，而是将所有的注意力集中在对方的话语、语调和非语言信号上。

2）避免打断：在对方讲话时，避免打断他们。打断会让对方感到不被尊重，而且可能会阻碍他们表达完整的想法和感受。

3）反馈和确认：通过重述或总结对方的话来给予反馈，这表明我们在认真听，并试图理解他们的观点。例如，我们可以说：“我听到你说……这让你感到……是这样吗？”这样的确认可以帮助确保我们正确理解了对方的意思。

4）探索感受和需求：在倾听时，要努力识别对方的感受和需求。这可以通过提问或通过反馈来实现，比如：“听起来你很沮丧，是因为你需要……吗？”

5）避免评判：在倾听时，避免对对方的话语做出评判或批评。评判会关闭沟通的大门，使得对方不愿意进一步分享。

6）展现同理心：展现同理心意味着我们试图从对方的角度理解他们的经历和感受。这可以通过语言表达，如：“我能理解你为什么会感到这样……”

7）保持开放：即使我们不同意对方的观点，也要保持开放和尊重的态度。我们可以表达我们的差异，但要以一种尊重和寻求理解的方式进行。

8）识别非言语信号：除了言语信息外，对方的面部表情、身体语言和语调也是沟通的重要组成部分。通过识别这些非言语信号，我们可以更全面地理解对方的情感状态。

9）允许沉默：在对话中，适当的沉默可以给对方时间思考和表达自己，也可以给我们时间来消化和理解对方的信息。

10）持续的好奇心：保持一种好奇心，对对方的分享保持兴趣和探究的态度，这有助于我们更深入地了解对方。

通过这些倾听技巧，我们不仅能够更好地理解他人，还能够建立起基于相互尊重和理解的沟通环境。有效的倾听是建立信任和深化人际关系的关键。

四、解决冲突

当冲突发生时，非暴力沟通（NVC）提供了一种富有同理心和建设性的解决方式。以下是非暴力沟通在解决冲突时的关键步骤：

1）保持冷静：在冲突中，首先需要保持冷静，避免情绪化的回应，这有助于我们更清晰地思考和沟通。

2）倾听对方：积极倾听对方的观点和感受，而不是仅仅等待回应。这显示了尊重，并有助于我们理解对方的立场。

3）识别感受和需求：通过倾听，识别对方的感受和背后的需求。这有助于我们找到冲突的根源，而不仅仅是表面的问题。

4）表达自己：使用NVC的四个组成部分（观察、感受、需求、请求）来表达自己。避免指责或评判，而是清晰地说明自己的感受和需求。

5）寻找共同点：在冲突中寻找共同点，而不是差异。共同点可以作为解决冲突的基础，帮助双方找到双赢的解决方案。

6）转化冲突为对话：将冲突视为一种对话的机会，而不是一种竞争。这种心态转变有助于创造一个更加合作的氛围。

7）使用问题解决技巧：采用问题解决的技巧，如头脑风暴可能的解决方案，然后共同决定哪个方案最能满足双方的需求。

8）避免使用“但是”：在对话中，尽量避免使用“但是”，因为它往往用来否定前面所说的内容。可以使用“同时”或“然而”来代替，这样可以更建设性地引入新的观点。

9）重复确认：在对话过程中，不断确认双方的理解是否一致，确保沟通的准确性。

10）寻求反馈：鼓励对方提供反馈，这有助于确认双方是否真正理解了对方的意思，并有机会纠正误解。

11）建立信任：通过诚实、透明的沟通建立信任，这是解决冲突和维持长期关系的关键。

12）愿意妥协：在某些情况下，可能需要妥协。这并不意味着放弃自己的需求，而是寻找一个双方都可以接受的解决方案。

13）专注于未来：解决当前的冲突后，专注于未来如何避免类似的冲突，而不是纠结于过去。

通过这些步骤，非暴力沟通帮助我们将冲突转化为增进理解和加强关系的契机。这种方法鼓励我们以一种更加人性化和同情心的方式处理分歧，从而促进更和谐的人际关系。